前言
不同來源的蛋白質在成分組成上有其各自特點。本文整理豌豆蛋白(Pea Protein Isolate)與乳清蛋白(Whey Protein)兩者的主要差異,資訊來源均為公開發表的學術文獻。
乳糖含量
乳清蛋白來源於牛奶,即便是分離型(Isolate)乳清蛋白,製程中乳糖含量極低但可能仍有微量殘留。
豌豆蛋白屬植物性原料,不含乳糖,也不含動物性成分。
參考文獻:
- Babault N, et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. *Journal of the International Society of Sports Nutrition*, 12(1), 3.
胺基酸組成
根據 FDA 的 PDCAAS(蛋白質消化率修正胺基酸評分)與 DIAAS(消化性不可缺少胺基酸評分)資料:
| 指標 | 豌豆蛋白 | 乳清蛋白 |
|---|---|---|
| PDCAAS 評分 | 0.89–0.93 | 1.00 |
| 亮胺酸(Leucine)含量 | 約 7.9% | 約 10.9% |
| 精胺酸(Arginine)含量 | 約 8.7% | 約 2.3% |
| 蛋胺酸(Methionine)含量 | 較低 | 較高 |
豌豆蛋白屬完全蛋白質,含有所有必需胺基酸,但蛋胺酸含量相對偏低,可透過與其他食物(如穀物)搭配的方式補足。
參考文獻:
- Gorissen SHM, et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. *Amino Acids*, 50(12), 1685–1695.
消化吸收速率
- 乳清蛋白:屬「快速型」蛋白質,進入血液中胺基酸濃度上升速度較快
- 豌豆蛋白:消化吸收速率居中,介於乳清蛋白(快)與酪蛋白(慢)之間
參考文獻:
- Tang JE, et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. *Journal of Applied Physiology*, 107(3), 987–992.
環境足跡
根據生命週期評估(LCA)研究,每公斤豌豆蛋白的碳排放量約為乳清蛋白的 1/10,用水量也顯著較低。
參考文獻:
- Nijdam D, et al. (2012). The price of protein: Review of land use and carbon footprints from life cycle assessments of animal food products and their substitutes. *Food Policy*, 37(6), 760–770.
小結
兩種蛋白質各有特點,選擇時可考量個人飲食習慣(素食/非素食)、消化情形、以及對特定胺基酸的關注程度。建議依自身需求、整體飲食內容進行評估。
> ⚠️ 免責聲明:本文僅供一般飲食教育知識參考,非醫療建議。如有個人健康需求,請諮詢專業醫師或營養師。
